健康饮食的「金标准」

2020-2-22 22:56 admin 341 0

每个人每天都在吃饭,但并不是所有人都会科学地吃饭。营养学专家总结出19条健康饮食的“金标准”,并指出,若能达到标准中的12条,就算达标,若在5条以下,需引起注意,及时纠正。


1、吃饭时挺直腰背


人们吃饭时含胸驼背会使食道和胃部受压,影响消化。此外,在矮桌前、坐在沙发上吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是挺直腰背,让胃部不受任何压迫。


2、特别饿时喝点粥


人在极度饥饿时,胃肠消化功能已经受损,大吃大喝容易造成食滞。特别饿时应少量进一些半流食,如粥、面或米线,然后再慢慢恢复正常饮食。特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯,可能引起消化问题。


3、两餐间隔4至6小时


两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度饥饿感,影响劳动和工作效率,间隔时间太短,消化器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。


4、先吃爱吃的食物


先吃喜爱的食物会获得满足感,愉快的心情能使人产生饱胀感,避免吃太多。


5、饭后别马上用脑


饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题,因此,一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。


6、吃饭时不谈扫兴的事


吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出,就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化。


7、早饭吃热的


清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气。


8、饭后半小时再喝茶


饭后立即饮茶会冲淡胃液,影响食物消化。茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。


9、晚上别吃冷饮


晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物不易消除疲劳,还会影响睡眠。


10、饭后甜点要少吃


正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。


11、多吃深色蔬菜


深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上。


12、吃饭环境要安静


吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。


13、别一个人吃饭


单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液分泌相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。


14、煮汤加点醋


胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。


15、每天吃一次纤维食品


人体摄取多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物,纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天可吃些粗纤维食物,如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。


16、多嚼硬的食物


较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。


17、细嚼慢咽


细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每一口都要细细地咀嚼30次以上。


18、少吃盐


新版美国饮食指南建议,每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。


19、调味品别滥用


美国食品药物管理局(FDA)研究显示,桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。


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